试过爬楼梯和跑步，发现没什么成效，减肥除了多运动还需要注意什么？ -云顶yd2223线路检测

请牢记：减脂的核心就是消耗大于摄入，饿才能减肥。

但是，是什么造成的饿，以及你在饿的同时还做了哪些消耗，可能小部分决定了你减脂后的体型特征（大部分由天生决定）。

减脂期的摄入，请遵循几个原则：

首先：五大营养素不要缺失，蛋白质、碳水、脂肪、维生素、有机盐，别彻底去掉某一样或某两样。这是让我们尽量瘦的健康的基础。没有任何一个营养素是你肥胖的唯一元凶。

然后：根据你的消耗内容和强度组合营养素的配比。消耗包括了你的基础代谢（它与你的身高体重年龄生活习惯相关）、运动消耗。简单来说，基础代谢没有受过损的，主要考虑运动消耗。不管是有氧还是无氧，运动强度大的，请把蛋白质和碳水吃够；运动强度小的，优质蛋白质管够，碳水可以减量或选择低gl的。如果是以无氧为主且运动能力和经验都丰富的，知道什么时候吃什么以及怎么吃。

最后，善于利用饥饿的时长和时间点。运动当天，运动前后1小时内保证摄入；运动后3小时有饥饿的感觉没问题。不运动的那天，全天可以保持在不饿和轻微饿的状态。注意，这只针对于减脂期，那些期待有运动表现或增肌需求的别看。

你这啥都没说明白，没法判断。

爬楼梯跑步都是什么强度，持续多久，什么频率？

平常吃了啥，热量是多少？

然后计算 摄入-运动消耗-基础代谢，值为正就长胖，为负就减肥，就这么简单。

1、少吃姜，有利于减肥，因为有句古话叫万瘦无姜!

2、多吃黄花菜，有利于瘦身，因为有句古话叫黄花瘦!

3、自己的事情自己做，有利于减肥，因为有句成语叫自作自瘦!

4、保持身体健康，有利于瘦身，因为有句吉祥话叫健康长瘦!

5、少躺多站，因为很多肥肉是在卧床的时候长的，要不然怎么会有肥卧一词。

6、出行能走则走，飞禽之所以拥有流线型的身材皆因飞禽走瘦!

7、少到海边去，因为常在海边容易发胖，要不怎么会有胖大海一说?

8、逛公园时，多看红花，少看绿叶，因为绿肥红瘦!

9、不能随便搬东西，那会搬弄是肥。

10、衣服帽子换勤一点，衣冠勤瘦好身材。11、少想事，因为一想事脑子就会被思绪占满，时间一长，必然会脑满肠肥!

12、少发火，退一步海阔天空，忍一时风平浪静，天长日久，减肥效果明显，要不然怎么会有忍瘦一词?

减肥主要靠控制摄入量，就是少吃。

多运动的人只会变得壮硕、精干、线条好看、肌肉饱满。

体重可能会不减反增，但是看起来好看很多呀！

对呀，减肥7分靠吃，3分靠练。

练的那3分还是让你瘦的更有线条感，整体体型更加漂亮。

所以光运动是不够的，还得控制饮食。

但是控制饮食不是节食哈，而是科学健康的去搭配自己一日三餐的饮食结构，并且切记摄入热量要少于你的消耗热量。

如果你一天的运动量消耗加上身体自然的新陈代谢热量还不抵一顿高热量大餐摄入的热量，那肯定更是瘦不下来。

所以，要想瘦，饮食非常重要。

想要减肥，消耗体内积存的脂肪，就要让外部摄入的热量不够你身体消耗的，那么身体为了维持正常机能，就会从内部消耗资源。

这是减肥的底层逻辑。

之所以不建议节食，是因为如果你一天吃的东西太少，摄入的热量太少，身体会以为你现在处于一个比较危险的环境。

为了维持生命，身体会自动调节减少热量消耗，努力存积脂肪。

所以这个时候不但不容易瘦，一旦你控制不住，稍微吃多了一点，身体就会把这些能量转化为脂肪存储起来，而不是代谢掉。

所以这就是为什么节食减肥一开始有用，因为那会儿消耗的是水分，但是过一段时间就不掉称了，因为身体在节能。

而且还特别容易反弹，但凡放开吃一点，体重就蹭蹭长，就是身体在未雨绸缪，它怕在陷入到“饥荒”时代，会死掉。

所以，合理安排自己的饮食，既能减脂，又在安全范围内，是非常重要的。

下面是我减肥期间使用的计算自己安全减脂可以摄入热量的方法，可以作为参考哈。

1️⃣算出自己的基础代谢

每个人的基础代谢都是不一样的，甚至同一个人在不同的年龄阶段或者不同的状态下基础代谢也是不一样的，如果不嫌麻烦可以去医院测量，如果想要简单快捷一点，也可以跟着公式大致计算一下。

2️⃣计算热量缺口

基础代谢是指你一天啥都不干，身体为了维持生存所需要的热量，但是我们不可能一天就干躺着，总会动一动的，所以除了基础代谢之外，我们也会有其他运动产生的热量消耗。

可以根据自己的情况按照下表去选择符合自己的运动系数，用你的基础代谢×运动系数，就是你这一天的热量消耗。

为了能够安全减脂，我们一般需要制造10%—15%的热量缺口，如果选择缺口大一点比如15%，也就是你的摄入总热量＝消耗总热量×（100%-15%）＝基础代谢×运动系数×0.85

算出来的数值就是你这一天安全减脂需要摄入的热量。

摄入热量过多和过少都不好，过多减不下来，过少会影响基础代谢和身体健康。

3️⃣合理搭配饮食

根据你计算出来的可以摄入的热量，去合理分配在自己的日常饮食中。

每一餐都要搭配三大营养素，即蛋白质 碳水 脂肪，我们可以遵循每餐一拳主食，一掌蛋白质，两掌蔬菜的规则去安排，也可以更加细致的计算一下数值。

比较建议的食材我放在下图中了，可以根据自己的情况进行合理安排。

有人觉得晚餐不吃是不是会有助于减肥。

其实晚餐也是建议三大营养素搭配着来吃，如果晚餐吃的较晚，也可以减少或者不吃碳水，提高一点蛋白质的摄入量也是可以的。

或者实在没时间做晚饭，也可以准备蛋白棒做代餐，但是不建议长期这样吃，为了过渡一下平台期或者短时间可以。

想要长期坚持，并且之后恢复正常饮食不反弹的话，还是要摄入比较正常的食物。

我的晚餐有时间做的情况下，一般都是适量蔬菜 优质蛋白，偶尔吃一点紫薯或者玉米，偶尔不吃主食，没时间做的情况下就吃一根蛋白棒 一个苹果或者其他水果和蔬菜。

饮食安排仅供参考，但是非常重要，一定要认真对待。

加油哦！祝你瘦身成功～